Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişiler için beslenme alışkanlıklarını da düzenlemenin zamanı geldi. Sahur ve iftar arasındaki süre 17 saati bulurken, günün oruç tutulmayan bölümünde yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermek önemlidir. Sahura kalkılması, iftarın hızlı yapılmaması ve bu öğünlerde tok tutacak hafif besinlerin tercih edilmesi, kilo alımını engellerken mide bağırsak sağlığını da destekler. Peki Ramazan ayında formda kalmanın sırrı nedir? İşte ramazan ayında midenizi ve kilonuzu korumanın yolları…
SAHURDA HAMUR İŞİ VE AĞIR YEMEKLERDEN UZAK DURUN
Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde 2 ana öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak önemlidir. Sahura kalkılmaması ya da sadece su içilmesinin zararlı olduğu göz ardı edilmemelidir. Çünkü bu beslenme tarzı, yaklaşık 17 saatlik açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Sahurun sabaha karşı yapılması, özellikle kilo vermek isteyenlerin gece yemek yemenin kilo aldırıcı olduğu inancıyla sahuru atlamasına neden olabilir. Ancak zaten sınırlı yeme süresine sahip olan Ramazan ayında, gün içinde ihtiyaç duyulan enerji hem sahur hem de iftarda yapılan beslenme ile sağlanabilir.
Eğer sahur öğünü ağır yemeklerden oluşursa, gece metabolizma hızının düşmesiyle yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artabilir. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı tercih edilmelidir. Aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır. Bu sayede hem sağlıklı beslenme alışkanlıkları sürdürülebilir hem de kilo kontrolü sağlanabilir.
İFTARDA HIZLI YEMEK YEMENİN ÖNÜNE GEÇİN
Bu süreçte dikkat edilmesi gereken bir diğer husus, iftar sofraları için hazırlanan yiyecekler ve bunların tüketim miktarlarıdır. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğar. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.
Ayrıca, midede rahatsızlık oluşturmaması adına yemeğe daha sıvı sayılan çorba ile başladıktan 15 dakika sonra az yağlı ızgara, haşlama, fırında ya da buğulama olarak hazırlanmış yemekler ile devam edilmelidir. Tatlı seçiminizi iftardan hemen sonra yapmak yerine, birkaç saat sonra ara öğünde tercih etmeniz önerilir. Ağır, şerbetli tatlılar yerine hafif meyve tatlıları veya dondurma tüketmek daha sağlıklı olacaktır. Bu şekilde, iftar öğününün hem keyifli hem de sağlıklı geçmesini sağlayabilirsiniz.
DOĞAL MEYVE SULARI VE KURUYEMİŞLER İLE BAĞIRSAKLARIN HAREKETLİLİĞİNİ ARTIRIN
Ramazan’da hareketsizlik, bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına hatta kabızlığa neden olabilir. İftardan 1-2 saat sonra yarım saatlik yürüyüşler yapmak, yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) tercih etmek sindirime yardımcı olabilir. Ayrıca ara öğünlerde taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar ile ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tüketmek sindirim sisteminin düzenli çalışmasına katkı sağlayabilir. Bu önerilerle Ramazan ayında sağlıklı bir sindirim sistemi korunabilir.
SU VE TUZ TÜKETİMİNE DİKAT EDİN
Günde ortalama en az 2-2,5 litre su içmeye özen göstermek, Ramazan boyunca vücudun su ihtiyacını karşılamak için önemlidir. Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su içmeye özen gösterilmelidir. Suya ek olarak, kafein içeren içecekler yerine süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
Yemeklerle fazla tuz tüketmek susuzluğun daha fazla hissedilmesine neden olabilir. Bu nedenle özellikle sahurda olmak üzere oruç boyunca tuzlu yiyeceklerden uzak durarak tuz tüketimine dikkat etmek önemlidir. Bu sağlıklı içecek ve beslenme alışkanlıklarıyla vücudunuzun sıvı dengesini koruyabilir ve Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirebilirsiniz.
